Da ich in letzter Zeit wieder öfters mit Fragen zum Fettstoffwechsel konfrontiert wurde, möchte ich hier ein paar klärende Sätze zu den vielen Theorien und Mythen um dieses Thema abgeben. Vorweg kann ich mir die Bemerkung nicht verkneifen, dass die meisten dieser Aussagen entweder gemacht werden, um Geld zu verdienen (etwa durch Firmen, welche Geräte zur Bestimmung des Fettstoffwechsels verkaufen wollen) oder aber schlicht und einfach durch unzureichendes Wissen.
Muss ich zum Abnehmen im sogenannten “Fettstoffwechselbereich” trainieren?
Also: Der Fettstoffwechsel hat mit Abnehmen nichts, aber schon gar nichts, zu tun!
Es zählt nicht, wie viele Kalorien in Form von Fett verbrannt werden, sondern wie viele Kalorien insgesamt verbrannt werden, über Fett- und Kohlenhydratverbrennung (und die meist vergessene Eiweissverbrennung). Der Glaube, es würde nur die in Form von Fett verbrannte Energie beim Abnehmen zählen ist ungefähr mit der Naivität eines kleinen Kindes zu vergleichen, welches glaubt, wenn die Mama mit der Bankomatkarte anstatt mit Bargeld bezahlt, dann hat der Einkauf nichts gekostet. Morgen ist das Geld trotzdem weg.
Nehmen wir nun einmal an, Sie haben eine Stunde trainiert. Und Sie waren so “unvernünftig”, diese Stunde mit einer sehr hohen Belastung laufen zu gehen. Es stimmt, Sie haben kaum Fett, sondern vorwiegend Kohlenhydrate verbrannt. Davon aber reichlich. Und nun nehmen wir weiters an, Sie hätten diesen Tag nicht mehr an Kalorien mit Essen und Trinken zu sich genommen, wie Ihr Körper an einem Tag ohne Trainingseinheit verbraucht: Sinkt nun der Energiebedarf Ihres Körpers, nur weil nach dem Training zu wenig Kohlenhydrate vorhanden sind? Kühlt Ihre Körpertemperatur dabei vielleicht von Ihren 37° auf 36° ab, um Energie zu sparen? Mitnichten. Ihr Körper wird sich eine andere Lösung einfallen lassen. Und die geht so: Die Kohlenhydrate sind verbraucht – also, vermehrt auf die Fettreserven zugreifen. Der Anteil der Fettverbrennung in Ruhe beginnt zu steigen, bis das Energiedefizit, verursacht durch das intensive Training, abgedeckt ist. Und bis die Kohlenhydratspeicher im Muskel (”Muskelglykogen”) nach etwa 48 Stunden wieder aufgefüllt sind. Tatsächlich tritt somit genau das Gegenteil von dem ein, was öfters behauptet wird, nämlich dass nur das Training im “Fettstoffwechselbereich” den Fettstoffwechsel in Ruhe anregen würde. Diese Aussage ist von den Grundlagen unserer Biochemie her schlichtweg falsch und kann auch mit spiroergometrischen Messungen sehr einfach widerlegt werden. (Näheres zum Thema Spiroergometrie finden Sie hier). Kurzum, vergessen Sie die Geschichte mit dem “Fettstoffwechselbereich”, zumindest, wenn es ums Abnehmen geht. Sie können Ihren Körper nicht überlisten. Mehr Anstrengung bedeutet mehr Energieverbrauch und somit mehr “Fettabbau”. Übrigens: Der Anteil des Fettstoffwechsels in Ruhe steigt natürlich auch, wenn Sie keinen Sport machen, aber trotzdem weniger Kalorien zu sich nehmen wie Ihr Körper verbrennt (Diät!).
Das Ganze soll jetzt aber keinesfalls als Plädoyer für ein zu intensives Training verstanden werden. Natürlich ist es sinnvoll, einen vernünftigen Trainingsbereich für das Ausdauertraining zu wählen. Ist die Intensität zu gering, so wird Ihr Körper kaum einen Reiz verspüren, sich zu verbessern. Ist die Intensität zu hoch, so wird Ihr Körper nach wenigen Trainingseinheiten erschöpft sein und Ihre Gelenke und Muskeln werden überlastet. Nur soll ein für alle mal mit dieser unsinnigen Einteilung in Fettstoffwechseltraining und Kreislauftraining aufgeräumt werden.
Wo aber spielt der Fettstoffwechsel nun eine Rolle?
Um es vorweg zu nehmen: sicher nicht beim Freizeit- oder Gesundheitssportler. Wenn Sie sich moderat sportlich betätigen (zwischen 50% und 70% Ihrer Maximalleistung, dafür gibt es nun die Leistungsdiagnostik) werden Sie mit Garantie sportliche Erfolge erzielen und Sie tun für Ihre Gesundheit das Bestmögliche.
Wenn Sie allerdings Größeres vorhaben, zum Beispiel einen Marathon zu bestreiten, dann wird das Thema Fettstoffwechsel für Sie zum erstenmal interessant. Ihr Muskelglykogen (Ihr Kohlenhydratspeicher im Muskel) ist limitiert. Je nach Trainingszustand und Belastung reicht dieses beim (gut erholten!) Hobbysportler etwa eine Stunde, beim Profi bis zu zwei Stunden. Nehmen wir nun an, Sie wollen als Hobbyläufer bei Ihrem ersten Marathon in 4 Stunden ins Ziel kommen. Muskelglykogen alleine wird somit wohl nicht ausreichen. Abgesehen davon, dass Sie etwa 300 Kilokalorien pro Stunde unter Belastung mit Essen und Trinken beisteuern können (und müssen), muss Ihr Körper wohl oder übel mit dem Fettstoffwechsel “aushelfen”. Wenn der Fettstoffwechsel zum Beispiel 50% der insgesamt benötigten Energie liefert, reichen die Glykogenspeicher zumindest doppelt so lange wie bei reinem Kohlenhydratstoffwechsel. Gefragt ist also ein hoher Anteil des Fettstoffwechsels bis zu einer möglichst hohen Anstrengung. Eine 100%ige Energiebereitstellung über Fettstoffwechsel gibt es übrigens nicht, das heisst: wenn Ihnen die Kohlenhydrate ausgehen, ist trotzdem Schluss!
Zunächst einmal muss ich Sie aber auch hier enttäuschen: Trainieren können Sie Ihren Fettstoffwechsel nach derzeitiger Datenlage nicht! Also vergessen Sie zuerst einmal die gutgemeinten Ratschläge, sich ohne Frühstück mit nüchternem Magen zum Training des Fettstoffwechsels auf das Rad oder in Ihre Laufschuhe zu schwingen!
Aber was kann man nun trainieren?
Diese Frage können wir erst nach einem kurzen Ausflug in die Biochemie beantworten. Warum nimmt der Anteil des Fettstoffwechsels an der gesamten Energiebereitstellung bei steigender Belastung ab? Zuerst müssen wir klären, wodurch der Fettstoffwechsel eigentlich limitiert wird. Verantwortlich ist die sogenannte CPT I (Carnitin-Palmitoyl-Transferase I, aber das vergessen Sie am besten gleich wieder). Dieses Enzym ist für den Transport der für die Verbrennung zur Verfügung stehenden Fettsäuren in die Mitochondrien verantwortlich. Einfach gesagt: Der Mann mit der Schaufel, der die Kohle (Fettsäuren) in den Ofen (Mitochondrien) befördert. Und warum hört der Kerl bei steigender Belastung nun auf zu arbeiten, wo wir ihn doch so dringend brauchen würden? Wahrscheinlich weil er sauer wird! Die einzigen seriösen Daten über die Funktion der CPT I zeigen, dass dieses Enzym bei sinkendem pH-Wert (= in saurer Umgebung) immer schlechter arbeiten kann. Und warum werden wir sauer? Nun sind wir bei der ebenfalls sagenumwobenen Milchsäure, dem sogenannten Laktat, angelangt. Hier zu erörtern, warum es bei steigender Belastung zur Ansammlung von Laktat im Gewebe kommt, würde den Rahmen dieses kurzen Artikels sprengen. (Nur soviel: So einfach, dass der Sauerstoff im Gewebe einfach nicht ausreicht, ist es mit Garantie nicht. Es gibt derzeit mehrere Theorien, wobei ich einige bereits unter Leistungsdiagnostik – die Fakten beschrieben habe.)
Alles was ich Ihnen damit sagen will ist, dass nicht der Fettstoffwechsel an sich trainiert werden kann, sondern dass es bei verbessertem Trainingszustand erst bei höherer Belastung zu einem Anstieg der Laktatkonzentration kommt, und somit der Fettstoffwechsel auch bei höheren Intensitäten noch nicht zum erliegen kommt. Somit können dann auch längere Belastungen wie Marathon oder sogar ein Ironman mit einer akzeptablen Intensität absolviert werden. Um solch ein Training optimal zu steuern ist es nun sicherlich sinnvoll, leistungsdiagnostische Untersuchungen mit Schwerpunkt Stoffwechsel und Laktat durchzuführen. Diese müssen regelmäßig durchgeführt und wenn möglich auch durch regelmäßige Laktatkontrollen beim Training überprüft werden.
Ich hoffe, dieser kleine Artikel kann ein wenig mit den vielen Märchen um den Fettstoffwechsel aufräumen!
In diesem Sinne ein frohes Trainieren
Ihr Dr. Alfred Doblinger